育児、家事、仕事... 忙しい日が続くと、どうしても些細なことにイライラしてしまいますよね。
子供は、
もっと遊びたい！
と言っているのに、イライラしていてつい...
もうおしまい！
と無理やり終わらせてしまったり...
あー、あんなこと言わずに、もっと遊ばせてあげたかった、とあとで後悔してしまいます。
そんなイライラしているときに、怒りをコントロールする『アンガーマネジメント』について、紹介します！
アンガーマネジメントとは
アンガーマネジメントとは、上手に怒りと付き合うための心理トレーニングのことを言います。
怒ることが絶対にだめだという教えではなく、ちょっとしたことでイライラせず、怒りを上手に扱う方法を教えてくれるものです。
なので、「怒らない人になる」を目指すのではなく、「あのとき怒らなければよかった」と後悔することがないように、怒りとうまく付き合う方法を体得していきます。
なぜアンガーマネジメントなのか
アンガーマネジメントを身に付けることで、人の感情が触れ合う場所で、効果が発揮されることが期待されています。
たとえば、小さな子どもが言うことを聞かないと、すぐに叱りつけてしまいがちです。
しかし、自分の怒りをコントロールする術を持っていれば、怒りを感じたときに即座に怒りを表すことが効果的ではないということが理解できるようになります。だからこそ怒りを感じても、その怒りをトーンダウンさせ、子どもがなぜ言うことを聞いてくれないのかを、穏やかに尋ねることも可能になります。
アンガーマネジメント診断をしてみる
アンガーマネジメントを身に付ける前に、自分がどのようなときに怒りを感じやすいかを理解することが重要です。アンガーマネジメント診断を行うことで、自分の怒りのタイプが見えてきます。
自分の怒りはどんなタイプか
自分のタイプを知ることで、どうコントロールすべきか見えてきます。
次の12個の質問に点数で答え、最後の計算式に当てはめてみましょう！
質問
- Q1. 世の中には尊重すべき規律があり、人はそれに従うべきだ
- Q2. 物事は納得いくまで突き詰めたい
- Q3. 自分に自信があるほうだ
- Q4. 人の気持ちを誤解することがよくある
- Q5. なかなか解消できない、強いコンプレックスがある
- Q6. リーダー的な役割が自分に合っていると思う
- Q7. たとえ小さな不正でも見逃されるべきではない
- Q8. 好き嫌いがはっきりしているほうだ
- Q9. 自分はもっと評価されていいと思う
- Q10. 自分で決めたルールを大事にしている
- Q11. 人の言うことをそのまま素直に聞くのが苦手だ
- Q12. 言いたいことをはっきりと主張すべきだ
点数
- まったくそう思わない 1点
- そう思わない 2点
- どちらかと言うとそう思わない 3点
- どちらかと言うとそう思う 4点
- そう思う 5点
- すごくそう思う 6点
【計算式】
- Q1 ＋ Q7 の合計点が1番高い → 『公明正大』タイプ
- Q2 ＋ Q8 の合計点が1番高い → 『博学多才』タイプ
- Q3 ＋ Q9 の合計点が1番高い → 『威風堂々』タイプ
- Q4 ＋ Q10 の合計点が1番高い → 『外柔内剛』タイプ
- Q5 ＋ Q11 の合計点が1番高い → 『用心堅固』タイプ
- Q6 ＋ Q12 の合計点が1番高い → 『天真爛漫』タイプ
いかがでしょうか？もし同じ合計点があった場合は、どちらの性質も持っている可能性があるといわれています。
公明正大タイプ
特徴
自分の考え方や信念を大切にし、定めた目標に向かって努力するタイプです。正義感が強く、道徳心も高いので、他人から頼りにされるという長所を持ちます。
しかし、それゆえにルール違反や規則に従わない人を見ると、怒りが沸き、公共の場でも迷わず介入する場合もあります。
イライラを減らすコツ
道徳観や規範を大切にするタイプであるがゆえに、周りのちょっとした不正も許せないことが短所だと言えます。自分の価値観と他人の価値観は違うのだということを意識しましょう。
また、自分の中のルールや規則を押し付けることなく、他人の考え方を受け入れるという寛容さを身に付けましょう。
博学多才タイプ
特徴
向上心が高く、何事も挑戦しようという前向きなタイプ。完璧を追求し、困難な状況下でも物事をやり遂げようとする点が長所です。
しかし、完璧主義が災いして、自分にも他人にも厳しくなりがちです。優柔不断な人や考え方が違う人に対して、怒りを感じることが多いといわれています。
イライラを減らすコツ
物事に対して意欲的に取り組み、自分自身を成長させるのは素晴らしいことですが、周りには、それができる人ばかりではありません。
白か黒ではなく、中間もあって良いのだという意識を持ち、価値観が違う人に対する視野を広げると良いでしょう。
威風堂々タイプ
特徴
自分に自信を持ち、リーダー的素質を兼ね備えるタイプです。頼りがいのある雰囲気に憧れの目で見られるときもあります。しかし、プライドが高く、思い描いていた方向に物事が進まなかったり、自分への評価を低くされたりすると怒りやストレスを感じます。
イライラを減らすコツ
自分に自信があることはプラスにも働きますが、その自信がゆらいでしまうかのような出来事に遭遇することもあります。
そのときに、「自分自身を否定された」と思うのではなく、その状況の「最善の判断が採用された」と捉えましょう。また、他の人が評価されたからと言って、自分自身の評価が下がるわけではありません。
天真爛漫タイプ
特徴
自分の気持ちを正直に伝えることができ、行動力もあるため、人から羨ましがられる存在であることも多いタイプです。ただ、素直すぎてストレートな物言いをし、空気を読むことが苦手なので、制限がかかる状況に身を置いていると、不満やストレスを感じてしまいます。
イライラを減らすコツ
自分の気持ちに正直に、勢いで行動することも多いため、一旦立ち止まって考えたり、他人の意見を聞いたりすることを心がけることが大切です。
また、自分の意見を伝えることが美徳とは限らないということもあります。一旦相手の意見に従う方が上手くいくケースもある、ということを意識しておきましょう。
外柔内剛タイプ
特徴
外見は穏やかに見えますが、確固たる自分の意思を持っているタイプです。自分の決めたことはやり通すことを信条にしていますが、その雰囲気ゆえに、他人から何かを頼まれることも多くなりがちです。したくないことをしなくてはならなかったり、自分のルールに反している物事に出会ったりするとストレスの原因となり、ささいなことで怒りが生じることがあります。
イライラを減らすコツ
自分自身の信条を持っているため、それに合わない事を行うのが苦手です。しかし、自分の信条を緩やかにすることで、他人への怒りが軽減する可能性も高いです。
また、誰かに何かを頼まれても、それを制限したり、自分のためのストレス発散法を見つけたりすることで、心が安定する場合も多いでしょう。
用心堅固タイプ
特徴
真面目な性格で、物事を自分自身で客観的に判断できるタイプです。慎重に行動するため、冒険は好みませんが、周りに頼ることが苦手なため、ストレスが溜まることが多いのが特徴です。
また、他人にレッテルを貼りがちで、自分と比較することで、ねたみや怒りの感情を感じることもあります。
イライラを減らすコツ
冷静に物事を見ることは大切ですが、他人を信用することができないと交友関係がスムーズに進まないことが多々出てきます。他人への思い込みを避け、時には周りに頼ることを心がけると、他人との距離も縮まり、楽になることができるでしょう。
アンガーマネジメント実践の7つの方法
怒りのタイプが理解できたら、怒りを感じても外に出さないようにするために、次に紹介する7つの方法を参考に実践してみましょう！
（1）6秒間数える
別名6秒ルールとも言いますが、怒りがわいたら6秒数えることが、怒りを鎮める効果的な方法だと考えられています。
これは、人間の怒りのピークが長くても6秒であることからきています。怒りが爆発しそうなときは、まず6秒間数えることからアンガーマネジメントをはじめてみましょう。
（2）怒りがわきそうな場面から離れる
その場にいると怒りがどんどんわいてきそうという場合は、トイレに行ったり、部屋を出たりして、その場から離れることが効果的です。
怒りの焦点から気をそらすことで、冷静になることができます。
（3）過去の成功体験やうれしかった経験を思い出す
育児をしていると、特に怒るような場面がなくても、なんとなく嫁（夫）を見てイライラしたり、怒りたくなったりします（笑）
そのようなケースで「怒り」のままに行動すると、第三者（子供）への八つ当たりをしてしまいかねません。
そのようなときは、過去の成功体験やうれしかった経験を思い出すことで、感情をリセットしやすくなると言われています。
（4）怒りがわいたときに言うセリフを決めておく
「大丈夫」「わかってたこと」など、怒りがわいたときに必ず言う言葉を決めておくのも、怒りを鎮めるよい方法です。
（5）怒りを点数化する
現在の自分の怒りの度合いを点数化することは、冷静になる機会を与えてくれます。
「今回の怒りは3点」「この前は5点」「これは思ったよりも高く8点」など、自分の怒りを冷静に評価することで、心に余裕をつくることができます。
（6）深呼吸をする
深呼吸は、言わずと知れた怒りのコントロール方法です。
深く息を吸って、いったん止めてゆっくりと吐き出すだけで、怒りを鎮めることができます。何度か繰り返すことで、副交感神経の働きが高まり、リラックスすることができるでしょう。
怒りをもったままでいると、交感神経が高ぶり、体が休まらず、疲労がたまってまたイライラしやすくなってしまいます。深呼吸をうまく活用すれば、心からも体からも緊張がとれます。
（７）アンガーログをつけて自己分析する
手帳、アプリなどでアンガーログをつけて、自己分析する方法です。「いつ、どこで、どんなことで怒りを感じたのか」と「そのとき思ったこと」を記録しましょう！
1~3週間ほど記録すると、自分の怒りの傾向が客観的に見えてきます。そこから自分の「こうする べき」を把握しましょう。
例えば、「おもちゃは自分で片付けるべき」があったら、それを「OK／許容／NG」の3段階に分けてみて、少しずつ許容ゾーンを広くすると、イライラを減らせます。
現在
- OK：言わなくても片付ける
- 許容：「片付けてね」を1回言えば片付ける
- NG：言っても片付けない →「片付けて！」と怒る
許容ゾーンを広くする
- 声掛け3回まで怒らない
- 親が一緒に片付けてもいい
- 片付けは寝る前だけでいい
まとめ
ここまでで、アンガーマネジメントについてまとめました。
最初の第一歩としては、『子供は思い通りにならないもの』と割り切ることが大事なんだなと思いました。
子供は自分とは別の人格を持っていて、思い通りにならないものだと割り切るところから始まるんだなと感じました。
親は生まれたときから見ていて、自我がまだない頃から育てているのでそうなりがちですけど... 。いつのまにか「あれやりたい」と主張できるようになって、忙しいとついイラッとしてしまうのですが、ちょっと落ち着いて、成長を喜べるようにしたいですね！
子供がもうすぐ2歳。 ということは、自分ももうすぐパパ2歳！？
まだまだ未熟ですが、子供と一緒に成長していきたいです。